Фото до статті
- Автор
- Олена Панченко
- 8 квітня 2025, 14:51
- 37408
Надмірне споживання цукру підвищує у дітей ризик розвитку ожиріння, карієсу, діабету, хвороб серця та інших патологій. Рекомендується повністю усунути доданий цукор з раціону малюків до дворічного віку. Після досягнення цього віку необхідно дотримуватися встановлених норм споживання. Скільки солодкого безпечно для дітей, коли доцільно вводити його в їхнє харчування та як це зробити, аби не надати солодощам надмірної привабливості? Ми звернулися за роз’ясненнями до педіатра, дитячого ендокринолога та дієтолога Ольги Божик, а також до лікарки-дієтолога, авторки блогу про здорове харчування без крайнощів Ганни Пархоменко.
Ольга Божик
педіатриня, дитяча ендокринологиня, дієтологиня
Ганна Пархмоменко
лікарка-дієтологиня
Цукор – це отрута? Ні!
Яка функція цукру для організму? Цукор належить до категорії простих вуглеводів і є основним джерелом енергії для тіла. Вуглеводи, своєю чергою, відіграють ключову роль у забезпеченні енергією мозку, клітин та підтримці метаболічних процесів, як пояснює педіатр та дієтолог Ольга Божик.
«З точки зору психоемоційного стану, цукор викликає відчуття насолоди та розслаблення завдяки стимуляції вироблення дофаміну. Отже, цукор може допомогти покращити самопочуття, коли це необхідно», – додає дієтолог Ганна Пархоменко.
Однак, цукор сам по собі не є шкідливим. «Насправді, щоб завдати реальної шкоди організму, потрібні мінімальні дози, як у випадку з наркотичними речовинами. Для цукру існують оптимальні, прийнятні, безпечні кількості, а також ті, що пов’язані з ризиком хронічних захворювань. Але не існує досліджень, які б доводили, що вживання цукру в незначних кількостях призвело до будь-якої хвороби. Тому сам по собі цукор не шкодить здоров’ю, якщо його споживання не є надмірним, значущим і систематичним», – стверджує Пархоменко.
Типи цукру
Цукор може бути натуральним і доданим. Натуральний цукор міститься у фруктах та овочах (фруктоза), деяких злаках (мальтоза) та молочних продуктах (лактоза).
Доданий цукор – це той, що штучно вводять до складу продуктів: десертів, випічки, йогуртів з добавками, солодких напоїв, соусів. У закордонній літературі часто використовується ширший термін “вільний цукор” (free sugar), який охоплює всі додані цукри, а також натуральні цукри з меду, сиропів, фруктових соків, як уточнює педіатр Ольга Божик.
Надмірне вживання вільного (та доданого) цукру дійсно може негативно впливати на здоров’я дітей. Згідно з даними Американської академії педіатрії (AAP), це підвищує ймовірність ожиріння, розвитку карієсу, серцевих захворювань, діабету другого типу, високого рівня холестерину, підвищеного кров’яного тиску та жирової хвороби печінки.
Коли можна починати пропонувати дитині солодке
Дітям до двох років не рекомендовано вживати вільний цукор – таку рекомендацію надають Всесвітня організація охорони здоров’я та національні служби охорони здоров’я багатьох країн. Однак, наприклад, Національна служба охорони здоров’я Великої Британії радить уникати підсолоджених напоїв та їжі з доданим цукром навіть до чотирьох років.
«Я часто зустрічаю рекомендацію не вживати доданий цукор до двох років. Однак цю межу можна змістити, як це зробили у Великій Британії на державному рівні, або ж вирішити на сімейному рівні. Можна почати давати дітям солодке з трьох-п’яти років, але важливо пояснити це дитині в екологічний спосіб, не нашкодивши їй заборонами. Я не рекомендую знижувати цей вік і пропонувати дітям солодощі з доданим цукром до двох років», – зазначає дієтолог Ганна Пархоменко.
Як пояснити, що поки це неможливо
Якщо дитина бачить, що в родині вживають солодощі, вона може попросити їх, навіть не досягнувши дворічного віку.
«Важливо екологічно пояснити, чому їй цього поки не можна. Пояснюйте мовою дитини, враховуючи її вік. Можна сказати, що різні продукти ми починаємо споживати в різний час, коли наше тіло до них готове. Зокрема, солодощі – після двох років. Коли станеш трохи старшою, обов’язково спробуєш солодощі, я тебе обов’язково пригощу», – розповідає Ганна Пархоменко.
Якщо ж дитина сама взяла солодке зі столу, не питаючи дозволу, то забирати його не варто. «У жодному разі не слід забирати, оскільки це може викликати страх або сформувати підвищену жагу, нібито: «Ого, стільки уваги до цього, мені навіть відбирають, отже, це щось особливе». А якщо дитина вже встигла скуштувати й зрозуміла, що це смачно, то тим більше сформується таке ставлення. Тому забирати не варто. Звісно, якщо це, наприклад, цілий величезний еклер, то ферментним системам маленької дитини може бути складно впоратися з такою кількістю жирів і цукру. У такому разі варто спробувати домовитися з дитиною про кількість десерту, яку їй варто зараз з’їсти. Наприклад, сказати: «Ти взяла еклер, бачиш, він великий, давай ще кілька шматочків з’їси, а решту залишимо, тому що для тебе це поки що забагато». А сам факт, що вона вже взяла й спробувала, – це нормально, нічого страшного», – пропонує дієтолог.
Скільки солодкого можна пропонувати дитині після двох років
Щодо добової норми цукру для дітей старше двох років, рекомендації дещо відрізняються.
Наприклад, Американська асоціація серця має загальну рекомендацію для всіх дітей віком від 2 до 18 років – не більше 25 грамів доданого цукру на день (що еквівалентно 6 чайним ложкам).
Європейське товариство дитячої гастроентерології надає такі рекомендації:
2–4 роки – 15–16 грамів (4 чайні ложки);
4–7 років – 18–20 грамів (5 чайних ложок);
7–10 років – 22–23 грамів (6 чайних ложок);
10–13 років – 24–27 грамів (7 чайних ложок);
13–15 років – 27–32 грамів (8 чайних ложок).
15–19 років – 28–37 грамів (9 чайних ложок).
Загалом, ВООЗ рекомендує, щоб доданий цукор становив до 10% від добового споживання енергії дітьми та дорослими, а в ідеалі – до 5%.
Чи потрібно повністю виключати цукор
Повністю виключити доданий цукор із раціону практично неможливо. «Теоретично, якщо людина ставить собі таку мету і працює над цим, то цього можна досягти. Але в реальності це дуже складно, бо ви ніколи не простежите, чи вам у закладі харчування не подали до салату соус із доданим цукром, чи не долили в каву сиропу, хоча ви цього не просили», – вважає дієтолог Ганна Пархоменко.
Та й робити цього не варто, запевняють фахівчині. Хоча є захворювання або стани, за яких слід уважніше стежити за кількістю доданого цукру в раціоні.
«Якщо у дитини вже є надлишкова вага або ожиріння, то потрібно більш прицільно аналізувати кількість доданого цукру, оскільки ризики розвитку діабету та серцево-судинних захворювань у таких дітей суттєво вищі. У дітей, у яких вже діагностували діабет, ми також аналізуємо раціон загалом, акцентуємо увагу на складних вуглеводах і зменшуємо споживання «швидких» вуглеводів – це якраз ті, що містять багато доданого цукру, бо вони призводять до швидкого підвищення рівня цукру. Особливо це важливо для дітей з діабетом першого типу, які повинні постійно контролювати рівень цукру за допомогою введення інсуліну», – зазначає педіатр Ольга Божик.
Где может скрываться сахар
Доданий цукор – це не лише той білий, який ми звикли бачити на полицях супермаркетів. Навіть якщо виробники товарів на упаковці пишуть «без цукру», це не означає, що доданого цукру в складі дійсно немає. Вони можуть мати на увазі, що продукт не містить білого кристалічного цукру. Але доданим цукром також вважається: коричневий цукор, тростинний цукор (турбінадо), кукурудзяний сироп, карамель, мед, концентровані фруктові соки чи пюре, солод, патока, сироп агави, кленовий сироп та інгредієнти, що закінчуються на «-оза» (приміром, фруктоза, мальтоза, декстроза).
Щоб переконатися, що в продукті дійсно не приховали доданого цукру, варто вивчати список інгредієнтів.
Компоти та соки – це вільний цукор. І їх слід дозувати
Багато доданих цукрів діти споживають саме в рідкому вигляді – переважно через солодкі газовані напої. Однак фруктові соки, компоти, узвари – це також вільний цукор. І їх у раціоні дітей варто дозувати. Приміром, 100-відсотковий фруктовий сік містить більше цукру на порцію, ніж цілий фрукт. Тому Американська академія педіатрії не рекомендує давати сік дітям до року. Для старших дітей вона дає такі рекомендації:
до 100 грамів на день – для дітей віком від 1 до 3 років;
до 170 грамів на день – для дітей від 4 до 6 років;
до 230 грамів на день – для дітей віком від 7 до 14 років.
Чому фруктові напої менш корисні, ніж цільні фрукти? «У цільних фруктах і ягодах міститься клітковина. Споживання клітковини надзвичайно важливе для нашого здоров’я, чудово, якщо вдається споживати клітковину під час кожного прийому їжі. Коли ж ми варимо компоти із фруктів і ягід, ми втрачаємо клітковину. Вітамінів і мінералів там також стає суттєво менше, бо вони не витримують термічної обробки. Тобто все те, що потенційно сприяє профілактиці хвороб та активному довголіттю, ми забираємо, а залишаємо майже саму глюкозу, фруктозу – і воду», – пояснює Ганна Пархоменко.
Соки, компоти, нектари, узвари є джерелами вільного цукру, тобто в ці напої не додавали цукор окремо, але водночас його відділили від інших складників продуктів і споживають ніби «окремо» від тієї ж клітковини, пояснює дієтолог.
Сухофрукти та пастила – теж цукор?
Сухофрукти та пастила не містять доданого цукру, але це фактично фрукти та ягоди, які пройшли обробку, в результаті якої в них зменшився вміст води й клітковини. Тому важливо ними не зловживати.
«Питання про пастилу та сухофрукти завжди було межовим, – каже Пархоменко. – Ці продукти за своєю суттю близькі до продуктів-джерел вільного цукру, який є в соках, фрешах і компотах. Ніби ми не додали туди цукру штучно, але в процесі обробки забрали певну частину клітковини й води. У результаті концентрація природного цукру на об’єм у них більша, ніж у свіжих ягодах і фруктах».
Дієтолог не радить активно пропонувати дітям до двох років пастилу чи сухофрукти.
«Стоматологи підтримують. З їхнього погляду, пастила – це найгірший десерт для здоров’я зубів, тому що її залишки важко вичистити. Маленькі діти зазвичай не дуже люблять чистити зуби, а в батьків не завжди є час зацікавити дитину процесом чищення зубів. А якщо погано почистити зуби після пастили, в ротовій порожнині створюється середовище для надмірного розмноження хвороботворних бактерій і ризик карієсу. Тому я не захоплююсь пастилою й сухофруктами».
Як порахувати, скільки цукру споживає дитина
Визначити кількість доданого цукру в їжі може бути не так просто. Список інгредієнтів на упаковці має починатися з такого складника, якого в продукті міститься найбільше. Тож якщо ви бачите цукор на початку списку, ця їжа, ймовірно, містить багато доданого цукру.
Щодо точної кількості, варто шукати рядок «Вуглеводи, з яких цукри». Ця цифра включає всі цукри: як додані (вільні), так і натуральні (з фруктів, овочів, молока). Обмежувати ж слід лише додані цукри.
«Якщо продукт не містить фруктів, молока чи овочів (наприклад, солодощі, газовані напої), то, ймовірно, весь цукор у складі є доданим. Якщо ж продукт містить натуральні джерела цукру (наприклад, йогурти, батончики із сухофруктами), то частина цукру в цьому продукті є природною», – пояснює Ольга Божик.
Їжа з фруктами, овочами чи молоком буде більш здоровою, ніж та, що містить багато доданого цукру, навіть якщо на етикетці у двох продуктів вказана однакова кількість цукру.
На панелі поживних цінностей також можна подивитися інформацію про кількість цукру на 100 грамів продукту.
• Від 22,5 грамів на 100 грамів – високий вміст цукру.
• Від 5 до 22,5 грамів – середній вміст.
• До 5 грамів на 100 грамів – низький.
Продукти з високим вмістом цукру слід споживати в раціоні менше й рідше, радять медики.
А як щодо замінників цукру
У науковців поки мало даних, щоб розробити рекомендації щодо вживання замінників цукру для дітей. Дослідження показали, що заміна доданого цукру штучними підсолоджувачами може призвести до зниження набору ваги в короткостроковій перспективі, але їхній вплив на здоров’я в довгостроковій перспективі наразі недостатньо вивчений, пише Європейське товариство дитячої гастроентерології.
А оскільки досліджень мало, то дітям краще уникати замінників цукру – як природних (стевія, мальтитол), так і штучних (сахарин, еритритол, ксиліт). «Можливо, це звучить дивно, але дітям раціональніше й безпечніше запропонувати десерт зі звичайним цукром, ніж із цукрозамінниками», – каже Ганна Пархоменко.
Крім того, підсолоджувачі можуть закріплювати звичку до солодкого, ускладнюючи перехід до менш солодкої їжі, додає Ольга Божик.
Тут ідеться саме про замінники цукру. Мальтоза й фруктоза, якими також заміщають білий цукор у складі деяких смаколиків, не є цукрозамінниками. Їх відносять до доданого цукру, тобто їх можна вживати дітям із двох років, але дозувати.
Як вперше запропонувати дитині солодке
Якщо дитині виповнилося два роки, це не означає, що до її раціону треба відразу додавати солодке. Дієтолог Ганна Пархоменко радить зачекати до моменту, коли в дитини з’явиться харчовий інтерес до цього виду продуктів – як до будь-яких інших.
«Активна пропозиція: «Тобі вже два роки, тримай десерт» без запиту від дитини – неоптимальна стратегія. Більш природний сценарій – поділитися з дитиною, коли вона побачила, що батьки їдять солодощі, і попросила дати їй спробувати. Так можна познайомити її із солодким. Це схоже на знайомство з іншими продуктами під час прикорму», – вважає вона.
Якщо ж дитина не проявляє інтересу до солодощів або вже звикла, що їх можна буде пізніше, то можна активно запропонувати їй десерт. Особливо якщо незабаром треба йти до школи й дитячого садка, а вам хочеться, щоб саме ви познайомили дитину із солодощами. Тоді можна сказати так: «Слухай, ти колись просила чи просив у мене морозиво, я тобі казала, що можна буде пізніше, зараз можна, хочеш спробувати?» – наводить приклад дієтолог.
Загалом вона радить ставитися до їжі з доданим цукром так само спокійно, як до іншої їжі. «Не в принципі так само, а так само спокійно. Бо, з одного боку, не варто створювати враження, що солодкого можна їсти, скільки хочеш: надлишок будь-якої їжі не йде на користь. А з іншого боку, не треба транслювати явні обмеження й заборони, тому що з психологічного погляду це викликає підвищений інтерес і навіть підвищену потребу в «заборонених» продуктах».
Коли краще давати солодке – після їжі чи разом з основною стравою
У нашій культурі заведено їсти десерт після основної їжі. Однак є й інший підхід – пропонувати солодке одночасно з іншими стравами й дозволяти дитині самій вибрати, чи з’їсти його до, під час або після основної трапези.
Американська дієтолог, авторка книжок про здорове харчування Еллін Саттер, відстоює саме цей підхід. Вона рекомендує подавати солодке разом з іншими продуктами на тарілці, зібраній за принципами здорового харчування. Ідея в тому, щоб не ділити їжу на хорошу й погану, дозволену й заборонену. Так дитина має спокійно ставитися до будь-якої їжі й не зловживати солодким, коли батьків не буде поруч, щоб проконтролювати. Дослідження показують, що діти, для яких вводять суворі заборони, їдять більше забороненої їжі, коли мають нагоду, пояснює Еллін Сеттер.
Але кількість солодкого на тарілці визначають саме батьки, керуючись міжнародними рекомендаціями, про які ми вже згадували вище. Навіть якщо дитина дуже просить добавки, погоджуватися не рекомендують – лише спокійно пояснити, що для кожного продукту є рекомендовані кількості, і переїдати не варто.
Усе ж питання, коли ж пропонувати дітям солодке, – найбільш дискусійне в цій темі, каже Ганна Пархоменко. «У своєму курсі для батьків я рекомендую давати солодощі після основного. Я це мотивую біохімічно. Якщо ми пропонуємо дитині солодощі одночасно з основною їжею, і дитина починає із солодкого, то може швидко наїстися й не захотіти інших продуктів. У такому разі дитина закінчує прийом їжі (у жодному разі не треба змушувати дитину доїдати). Але протягом години вона знову зголодніє, тому що доданий цукор і жири, які є у складі десертів, без клітковини, без білка, без потрібної кількості інших жирів, не дадуть стабільної ситності на дві-три години», – пояснює Пархоменко.
Якщо ви сумніваєтеся, який підхід вибрати, то можна почати з першої стратегії – пропонувати солодке разом з іншими стравами. «Далі ви дивитеся, що ваша дитина робить. Чи вона в 10 із 10 випадків першою бере цукерку? Чи, можливо, вона перші п’ять разів так робить, а потім вона зрозуміла, що солодке завжди дають, заборони немає, розслабилась, перестала бачити цінність і починає з будь-чого – з макаронів, салату, броколі, а колись – із солодко. Далі ви дивитеся, чи їсть вона інші групи продуктів. Якщо так, значить, вашій дитині підійшов цей підхід, можна подавати все разом, – радить Ганна Пархоменко. – Але справді є діти, які завжди починають із солодкого й часто після цього зовсім не їдять. Це реальні випадки, з якими мені доводилося працювати. Особливо це актуальна проблема для дітей, які вибіркові в харчуванні й у принципі мало їдять. Ці діти дуже хочуть солодкого, швидко відчувають ситість і тоді суттєво недоотримують поживні речовини й вітаміни. А значить – для них зростає ризик дефіцитних станів. Якщо у вас так, то значить, вам ця схема не підійшла, треба її м’яко міняти на нову – і пропонувати все-таки солодке після основного».
Солодке на перекус – це добре?
Солодке може бути частиною перекусу, але бажано, щоб цей перекус не складався з одного лише десерту. Найкраще – додати солодощі до інших продуктів.
«Я це підтримую з причин, про які вже сказала. Після перекусу, який складається тільки із солодкого, дитина через 30–40 хвилин абсолютно обґрунтовано знову голодна, хоче новий повноцінний перекус. Виходить, перекус солодощами не є раціональним», – пояснює Пархоменко.
У Національній службі здоров’я Великої Британії пропонують такі варіанти здорових перекусів:
• овочеві палички (приміром, огірок і морква) окремо або з хумусом;
• шматочок фрукта;
• несолодкий йогурт із нарізаним бананом;
• скибочка тосту із сирною намазкою, хумусом або арахісовою пастою;
• крекери, хлібні палички або рисові хлібці із сиром та овочевими паличками;
• пластівці без доданого цукру з молоком.
Уже згадана Еллін Саттер радить періодично пропонувати дітям необмежену кількість солодощів під час перекусу: приміром, поставити перед дитиною тарілку з печивом разом зі склянкою молока й дозволити взяти стільки печива, скільки дитина захоче.
Як зменшити кількість цукру в раціоні дитини
• Читайте склад продуктів і обирайте ті, що не містять цукор. Доданий цукор може міститися в соусах, консервованих овочах, сухофруктах і навіть хлібі.
• Уникайте готових сніданків або обирайте ті, що містять мало цукру або не містять його зовсім. Замість йогурту з наповнювачем пропонуйте звичайний йогурт, куди можна додати свіжі фрукти чи ягоди.
• Давайте дітям цілі фрукти. Вони містять натуральні цукри, які можуть задовольнити природну тягу дитини до солодкого.
• Якщо дитині хочеться солодкого, дозвольте їй обрати смаколик до душі, а не пропонуйте тільки фрукти, ягоди, сухофрукти або пастилу. Свобода вибору профілактує підвищену жагу. Водночас обговоріть з дитиною, коли раціонально буде з’їсти обрані ласощі.
• Пропонуйте дітям воду та молоко замість газованих напоїв, компоту, соків, чаю з цукром. Молоко містить природний цукор (лактозу) та є джерелом кальцію, білку й інших поживних речовин, необхідних дітям.
• Якщо маєте час і натхнення, спробуйте самі приготувати солодощі. Замість білого цукру можна додати сухофрукти чи банани.
• Поговоріть з близькими та друзями про те, які смаколики варто дарувати вашій дитині.
Ще кілька порад, як сприяти гармонійним стосункам дитини із солодким
Не намагайтеся повністю виключити солодощі з раціону дитини. Це може спрацювати, поки дитина маленька. Але пізніше, коли дитина піде до дитячого садка або школи, вона може спробувати там солодощі – і вже без вашого контролю. Варто встановити правила на рівні сім’ї: коли і скільки їх можна їсти. «Якщо солодке з’являється в раціоні регулярно, у певний час і без додаткових умов, дитина ставиться до нього спокійно, без надмірного інтересу. Важливо, щоб усі члени сім’ї дотримувалися цих правил», – каже Ольга Божик.
Будьте прикладом для дитини й не зловживайте десертами та смаколиками з доданим цукром. Якщо дорослі надмірно споживають солодощі, то складно буде пояснити дитині, чому їй цього не можна в такій же кількості.
Не використовуйте солодощі як спосіб покарання, заохочення чи винагороди. Нехай дитина отримає свій десерт, незалежно від того, чи з’їла вона все за обідом, чи гарно поводилася, чи отримала високі оцінки.
Виконуйте обіцянки перед дитиною. Якщо ви обіцяли дати їй морозиво після обіду, то так і робіть.
Що робити, якщо дитина постійно просить солодке
Надмірний потяг до солодощів може бути викликаний різними чинниками, тому варто проаналізувати, чи не є один із них причиною, радить педіатр Ольга Божик:
Незбалансований раціон
Коли в дитини в раціоні мало білка та клітковини, то дуже швидко може виникати відчуття голоду. А солодощі – швидкий спосіб отримати насичення.
Порушення сну, стрес і втома
Їжа з високим вмістом цукру може дати швидкий приплив енергії, але лише сон може відновити тіло й мозок. Тому постарайтеся налагодити сон дитини.
Крім того, нудьга та тривалий час перед гаджетами сприяють споживанню більшої кількості солодощів, тож варто обмежувати час перед екраном.
Спрага
Дитина може плутати відчуття спраги та голоду. Варто протягом дня пропонувати дитині попити води.
Надмірна заборона та контроль
Дитина може постійно хотіти «заборонений» продукт. Тому важливо спокійно ставитися до солодкого й не позбавляти його дитину.
Як правильно сказати «ні»
Важливо без надмірних емоцій реагувати на прохання дитини дати солодке, радять фахівці зі здорового харчування.
• Якщо дитина вже з’їла свою порцію солодкого, але просить ще, то поясніть, що на сьогодні достатньо, і чому.
• Якщо дитина просить солодощі між прийомами їжі, скажіть, що зараз це не найкраща ідея, тому що…
• Якщо дитина голодна, запропонуйте альтернативний перекус чи повноцінний прийом їжі.
• Якщо дитина просить купити якийсь десерт, можна це зробити, але чітко домовитися, коли вона зможе його з’їсти.
Чи є корисні й шкідливі солодощі
«На полицях магазинів ми часто можемо зустріти солодощі, які позиціонують як «корисні». Зазвичай це маркетингова стратегія», – каже Ольга Божик.
Приміром, виробники можуть називати «корисними» солодощі без глютену чи без лактози. Але якщо в дитини немає медичних показань (непереносимості глютену чи лактози), то уникати їх не варто. Крім того, під позначкою «без цукру» можуть ховатися солодощі з цукрозамінниками, які дітям вживати взагалі не рекомендують.
Тому важливо все ж самостійно читати етикетки продуктів і вибирати ті смаколики, що містять менше доданого цукру й трансжирів, радять фахівці. Трансжири можна знайти в складі інгредієнтів під такими назвами: маргарин, частково гідрогенізований жир чи олія, рослинний, кулінарний, сатурований, модифікований, комбінований, фритюрний жир.