Повномасштабна війна торкнулася кожного українця та неабияк впливає на нашу професійну діяльність. Вчителі — не виняток, адже відіграють ключову роль не лише в освітньому процесі, а й у створенні безпечного середовища в школах, де діти мають відчувати опору й підтримку. Постійний стрес, напруга та високий рівень відповідальності можуть негативно впливати на психологічний стан дорослих — з’являються тривожність та навіть панічні атаки. Важливо знати, як розпізнати ці стани, та вчасно реагувати на них.
Лариса Фесенко, директорка школи з Харкова, яка завдяки підтримці Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні була відзначена в номінації «Незламність» премії Global Teacher Prize Ukraine минулого року, стала авторкою курикулуму «Сила в мені». Рекомендації з курикулуму розроблялись у співпраці із психотерапевткою Марією Яцухненко та спрямовані на покращення психоемоційного стану педагогів, які відчувають на собі вплив хронічного стресу.
У курикулумі є низка простих і дієвих технік для полегшення стану тривожності та розуміння й нейтралізації такого неприємного явища, як панічні атаки.
Чому до нас чіпляються тривожність і панічні атаки та як їх позбутися?
«Я відчула, як підкрався липкий страх і став буквально пронизувати мене зсередини. Легені ніби не могли впоратися і я почала задихатися — ніби хтось клапаном перекрив кисень. Я не могла нічого контролювати, втратила відчуття часу і простору. Це було просто нестерпно. Не знаю, як я спромоглася випити склянку води. Я думала, що в той момент помираю».
О., 23 роки
Так описує панічну атаку (ПА) одна з її жертв. Найчастіше ПА виникає як реакція на тривалий дистрес. Колосальне навантаження та напруга, постійне стримування емоцій, спроби триматися з усіх сил, страх відчувати, бо тоді можна розсипатися — усе це може бути причиною панічних атак. А у воєнний час — і поготів.
Панічна атака приходить раптово, несподівано, неконтрольовано. Ми не знаємо, як відгукнеться на неї тіло:
- тремор,
- тахікардія,
- м’язова слабкість,
- відчуття дезорієнтації в просторі,
- спітнілі долоні,
- підвищення тиску.
Думок або немає, або вони змінюються дуже швидко. Усі відчуття стають дуже сильними, таке враження, що мозок не контролює нічого. Так може тривати від кількох хвилин до 20. Панічні атаки часто плутають із гострим стресом чи навіть фізичними станами — наприклад, серцевим нападом. Консультація невролога чи психіатра допоможе в цьому розібратися.
Головне завдання людини під час панічної атаки — відволіктися від внутрішніх відчуттів і перенести увагу на щось інше, наприклад, використати метод «Резинка на зап’ясті» або техніку «Дихання в пакет».
📍 Метод «Резинка на зап’ясті» полягає в тому, щоб носити звичайну еластичну резинку на зап’ясті і коли відчувається наближення панічної атаки, відтягнути резинку та ляснути нею по шкірі. Цей легкий фізичний біль допомагає перенести увагу на зовнішні відчуття, відволікає від тривожних думок.
📍 Техніка «Дихання в пакет» передбачає використання паперового пакета, щоб уповільнити серцебиття під час стану паніки. Потрібно щільно притулити пакет до обличчя і почати дихати в нього — це збільшує рівень CO₂ у крові, допомагаючи нормалізувати дихання та зменшити тривожні симптоми.
📍 Фіксація біля стіни: 3 точки. Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна, підійдіть до неї і торкніться трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйтеся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ви опановуєте свої емоції, повертаєтеся у своє тіло.
📍 Об’єкти в натовпі. Якщо панічна атака сталася в натовпі, перемкнути мозок можна виділенням певної ознаки навколо і для себе знайти по п’ять людей, у яких:
꠶ є капелюх;
꠶ синій колір на одязі;
꠶ світле волосся тощо.
Помічні практики для подолання тривожності
У курикулумі «Сила в мені» Лариса Фесенко зібрала техніки, які допомагають знижувати рівень тривожності, уникати та профілактувати панічні атаки. Спробуйте на регулярній основі практикувати щось із наведеного.
- «Кольорове дихання». Це тілесна практика, що допомагає стабілізувати дихання і повернути контроль над емоціями. Принцип методу полягає у виборі приємного кольору, який асоціюється зі спокоєм і безпекою. На вдиху потрібно уявляти, як цей колір наповнює легені, а на видиху — як неприємний колір залишає тіло разом із тривогою. Така візуалізація допомагає не лише стабілізувати дихання, а й поліпшити психоемоційний стан.
- «Дерево прийняття рішень». Це техніка для структурування думок, коли відчуття тривожності перевантажує свідомість. Вона пропонує поступове проходження кроків, що допомагають відокремити речі, які людина може контролювати, від тих, що лежать поза її можливостями. Завдяки цьому педагог може зосередитися на реальних діях, зменшивши гіпотетичну тривожність.
- «Практика заземлення». Коли відчуття тривоги стає нестерпним, важливо сфокусуватися на навколишніх об’єктах. Для цього потрібно знайти п’ять речей, які можна побачити, чотири речі, яких можна торкнутися, три звуки, які можна почути, два запахи та один смак. Така концентрація на зовнішньому дозволяє перемкнути увагу з внутрішніх переживань.
Місія: віднайти контакт із собою та своїм тілом
Розвиток тілесної чутливості — чудовий спосіб віднайти контакт із собою. У курикулумі є тілесна вправа, яку психотерапевтка Марія Яцухненко радить виконувати кожен день.
1.
Займіть зручну позицію — краще лежачи або сидячи, щоб тіло було максимально розслабленим.
2.
Прислухайтеся до внутрішніх процесів у тілі — як б’ється серце, пульсують скроні, розширюються легені на вдиху і зменшуються на видиху.
3.
Віднайдіть три різні відчуття в тілі. Назвіть їх, сконцентруйтеся на них певний час.
4.
Знайдіть ті місця в тілі, де відчуваєте дискомфорт, напруження, важкість. Глибоко вдихніть і з видихом спробуйте їх розслабити, звільнити від зайвої напруги.
5.
Віднайдіть у тілі ті зони, які є нечутливими. Доторкніться до них, спробуйте дихати і спостерігати за відчуттями в цих зонах під час дотику. Які вони?
6.
Уявіть своє тіло цілісним, ніжно погладьте себе, щоб відчути кордони тіла та себе в ньому. Завершіть практику відповіддю на питання: «Що хоче моє тіло і що я можу для нього зробити тут і зараз?»
Рекомендації для вчителів: як бути готовими до стресових ситуацій?
Варто не лише освоїти техніки самодопомоги, а й регулярно практикувати їх. Важливо також створювати підтримуючі спільноти, де можна обговорювати складні емоції, адже стосунки з колегами — це надійна опора в період стресу.
Курикулум «Сила в мені» містить не тільки базові техніки самодопомоги, а й глибоке розуміння того, як різні форми стресу впливають на наше життя. Він охоплює широкий спектр рекомендацій — від технік заземлення та вправ на стабілізацію емоцій до практик для зняття фізичної напруги та відновлення тіла.
Повний матеріал курикулуму доступний за посиланням.
Проєкт реалізований за підтримки команд Global Teacher Prize Ukraine та Освіторії завдяки фінансуванню Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні.
Поділитися цією статтею
Источник: www.osvitoria.media