Щоб контролювати апетит, поділимося п'ятьма простими порадами. Ці рекомендації базуються на розумінні сигналів нашого тіла та правильному виборі продуктів. Серед рекомендацій — збільшення споживання води і завершення їжі овочами, інформує Ukr.Media.
Якщо хочеться солодкого, можна з'їсти білок. Наприклад, сир, яйце, жменю горіхів — вони знизять тягу до цукру. Тяга до солодкого часто виникає через коливання рівня цукру в крові або емоційний стан. Білок — це ваш головний союзник у боротьбі з такими нападами. Він не викликає значного підняття цукру в крові і, що найважливіше, активує вироблення гормонів насичення (таких як PYY та GLP-1 — механізм, добре досліджений у фізіології травлення), які повідомляють мозку, що ви ситі та задоволені. Це відчуття "задоволення" часто є саме тим, чого бракує, коли хочеться солодкого. Обирайте білкові продукти без доданого цукру. Наприклад, натуральний йогурт, нежирний сир, відварне яйце, невелику порцію горіхів (несолоних та несолодких). Вони допоможуть стабілізувати рівень цукру та зменшити бажання з'їсти щось солодке.
Також завершальну частину трапези краще віддавати овочам, які сприяють поліпшенню травних процесів і підтримують відчуття насичення. Це геніальний і простий лайфхак! Овочі, особливо сирі або ледь термічно оброблені, надзвичайно багаті на клітковину. Клітковина не перетравлюється нашим організмом, але вона створює об'єм у шлунку, надовго даруючи відчуття ситості (ефект клітковини на насичення добре вивчений в дієтології). Вона також уповільнює всмоктування цукрів у кров, запобігаючи різким стрибкам інсуліну, які можуть викликати швидке повернення голоду. Закінчуючи їжу порцією салату або нарізаних овочів, ви "заповнюєте" шлунок корисним об'ємом, що надсилає мозку чіткий сигнал про завершення прийому їжі, допомагаючи уникнути бажання "доїсти" щось менш корисне.
Для боротьби з вечірнім голодом чудово підійде салат з овочів або протеїновий коктейль. Вечірній голод може бути складним випробуванням, адже часто він пов'язаний не лише з фізіологічною потребою, а й зі звичкою, нудьгою чи стресом після довгого дня. Перше: навчіться розрізняти справжній голод від "голоду від нудьги" або емоційного голоду. Спробуйте випити води, зайнятися чимось, що відволікає (читання, хобі, прогулянка). Якщо голод все одно не минає і є фізіологічним, вибір на користь білкових продуктів (як у протеїновому коктейлі або нежирному сирі) або великої порції клітковини (салат з овочів) є оптимальним. Вони забезпечать відчуття ситості надовго, не перевантажуючи травну систему перед сном, і не викличуть різких стрибків цукру, які можуть завадити заснути.
Крім цього, треба пити більше води, бо спрага може бути помилково прийнята за голод, що часто призводить до переїдання (відомий фізіологічний феномен). Ця плутанина між спрагою та голодом — дуже поширене явище! Наш мозок часто інтерпретує потребу в рідині як сигнал "потребую щось". Щоб уникнути цього, виробіть звичку випивати склянку чистої води щоразу, коли ви відчуваєте легкий голод чи бажання щось перекусити. Зачекайте 10-15 хвилин. Дуже часто цього достатньо, щоб відчуття голоду минуло, оскільки це була просто спрага. Регулярне пиття води протягом дня також підтримує метаболізм та загальне самопочуття.
Уникайте "порожніх" калорій (відповідно до принципів здорового харчування, рекомендованих ВООЗ та національними дієтологічними настановами). Солодкі напої та снеки не насичують організм, але додають непотрібні калорії до раціону. Не потрібно обманювати мозок — достатньо дати організму правильні нутрієнти. Збалансоване харчування з акцентом на білки, корисні жири і клітковину допоможе залишатися ситим, енергійним і струнким без жорстких дієт. "Порожні" калорії — це продукти, які дають багато енергії (калорій), але мінімум або взагалі не містять вітамінів, мінералів, клітковини та білка. Саме тому після солодкого напою чи пачки чипсів ви швидко знову відчуваєте голод — ваше тіло отримало енергію, але не отримало необхідних поживних речовин, і воно продовжує надсилати сигнали голоду в пошуках цих нутрієнтів. Натомість зосередившись на поживній щільності, тобто обираючи продукти, багаті на білки, корисні жири та клітковину, ви забезпечуєте організм усім необхідним. Це не тільки краще контролює апетит і дає довготривалу ситість, але й підтримує загальне здоров'я та високий рівень енергії протягом дня. Кожен ваш прийом їжі — це можливість наситити тіло, а не просто заповнити шлунок.
Ця стаття надана виключно в інформаційних цілях і не є професійною медичною, дієтичною чи нутриціологічною порадою. Усі рекомендації, наведені тут, мають загальний характер. Перш ніж застосовувати будь-які зміни у своєму харчуванні, способі життя чи програмі контролю ваги обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем або дієтологом.
Джерело: ukr.media