Як зберегти ментальне здоров’я, якщо ракетно-шахедні обстріли — чи не щодня, і ночі наче й не було? Що відбувається з нашим мозком, якщо перебувати в стресі роками? Де шукати ресурс, щоб жити і працювати далі? Психотерапевтка Антоніна Оксанич пропонує небанальні вправи для вчителів та учнів початкової, середньої і старшої школи, які можна виконувати зранку після важкої ночі, коли мало хто спав.
Спікерка:
Антоніна Оксанич,
психотерапевтка, авторка книг «Медитативні історії надобраніч», «Розумію тебе! Як виховувати дітей без крайнощів»
Четвертий рік поспіль українці накопичують хронічний стрес. Це він знижує когнітивні здібності в дорослих і дітей, може провокувати вигорання, тривожні розлади, депресію. Це через нього ми стаємо забудькуватими, важче засвоюємо нові знання і загалом навчаємося.
«Нічого дивного, якщо учні скаржаться, що погано запам’ятовують вірші і не хочуть братися за складні проєкти. Або якщо вчитель не має сил шукати нові практики для класу чи освоювати з нуля той модний ШІ, — говорить психологиня Антоніна Оксанич. — Зараз наше завдання — вижити і навчитися регулярно поповнювати ресурс. Тепер це наша «основна робота», якщо хочемо зберегти психічне здоров’я».
Війна = хронічний стрес: що відбувається з нашою психікою?
У нашому мозку є острівець під назвою «амигдала», що відповідає за безпеку. І коли відбувається щось, що може нас сильно налякати — амигдала активується і дає сигнал гормональній системі: «Час викидати в кров кортизол і адреналін». Це відбувається блискавично — усе для того, щоб людина зреагувала і вижила. Якщо потужний стрес — частий гість у житті людини, організм мусить постійно то викидати величезні дози гормонів, то стабілізувати гормональний фон, коли небезпека минула. Як наслідок — нервова система не встигає відновитися. Виснаження неминуче, амигдала може «запалитись» — мова про гіперактивацію і збільшення в об’ємі через постійне перезбудження. Через ось таку гіперактивацію послаблюється звʼязок із префронтальною корою. А хронічний стрес знижує здатність префронтальної кори регулювати емоційні реакції, тобто гальмувати надмірну активність амигдали. Це ускладнює самоконтроль, здатність до раціонального мислення. Та й емоційної стабільності суттєво бракуватиме.
Як може проявлятися хронічний стрес у дорослого і дитини?
Дорослі зазвичай відчувають вигорання, депресію, тривожні стани. Ти наче починаєш жити «на автопілоті», бо немає сил. Ще одна ознака вигорання — коли людина емоційно не включається, коли щось серйозне трапляється. Це означає, що вона перейшла до достатньо небезпечної стадії виснаження, після якої може прийти депресія. У дітей реакцію на тривалий стрес може видавати тіло. Наприклад, 10-річні діти можуть почати поводитися як зовсім маленькі.
Біохімія мозку і реакція на сильний стрес у дітей і дорослих
Діти і дорослі геть по-різному проживають стрес. У дітей префронтальна кора головного мозку дозріває до 25 років — доти молода людина більше реагує тією частиною мозку, що відповідає за емоції, поки її неокортекс «дозріває». У дорослих префронтальна кора достатньо розвинена і якісніше відпрацьовує реакції на негативні чинники. Адже вмикається не лише лімбічна система, а й неокортекс, який аналізує sos-ситуацію і приймає рішення, як краще відреагувати.
Саме тому дитині потрібен дорослий поруч у стресових ситуаціях, щоб відчувати: «Я не одна, навіть коли страшно чи погано». До того ж дитина передусім дивиться на реакцію дорослих у будь-якій незвичній ситуації. Якщо ті поводяться спокійно — дитина не тривожитиметься. І навпаки: якщо є сильна емоційна реакція дорослих — дитина її підхопить.
Нещодавні дослідження в цьому напрямку також підтвердили: дитина реагує не стільки на саму подію, як на реакцію дорослого. Принцип «Спершу киснева маска для дорослого» як ніколи актуальний. Тож перш ніж починати стабілізувати дитину після сильного стресу — чесно запитайте себе: «Чи я сам/сама зараз стабільний/-а»? Якщо ми самі не можемо скласти себе докупи, відчуваємо сильний розпач і надлишок адреналіну — це напряму вплине на дитину.
Що допоможе українцям вижити на психологічному рівні?
Поповнення ресурсу. На перероблення психічної травми війни треба ду-у-уже багато ресурсу. А ресурс — це те, що дає на сили на відновлення.
Дуже важливо, щоб у кожного з нас був доступ до тілесного ресурсу (на цю тему раджу книгу «Тіло веде лік»). Щоб травми не застрягали в тілі, варто займатися будь-яким спортом: пілатес, йога, плавання, довгі активні прогулянки.
Щоб збільшити кількість дофаміну і серотоніну, поверніть у своє життя хобі чи спробуйте зважитися на нове. Мета — трохи більше натхнення і радості, ніж зазвичай. Те саме стосується дітей: один улюблений вид спорту + одне захоплення.
Якщо стан погіршується, не варто зволікати з візитом до психотерапевта або психіатра: це стосується і дітей, і дорослих.
Щодня раджу проводити майндфулнес-практики: вправи на дихання й заземлення, коли ми з делікатністю повертаємо увагу до нашого тіла. Дослідження підтверджують, що навіть 5-хвилинна практика суттєво знижує рівень кортизолу і допомагає нервовій системі відновитися.
Також цікаво:
Майндфулнес у школі: покращуємо ментальне здоров’я та навчальну успішність
Після безсонної ночі: що варто робити, а що ні
| ✔ | ✘ |
|---|---|
| Легка руханка вдома для всіх членів родини під улюблену музику | Залишити невиспану дитину вдома наодинці з гаджетами, «щоб відпочила» (це не сприяє психологічному відновленню) |
| Додаткова склянка води | Критика чи зауваження через неуважність дітей на уроці |
| Прогулянка на свіжому повітрі перед роботою, садочком чи школою (якщо дозволяє погода) | Пізнє засинання цього дня |
| Спільний час з батьками чи рідними. До роботи чи після — не так важливо. Просто зробіть разом речі, які подобаються всім | Намагання працювати у звичному темпі, якщо тіло й мозок підказують зовсім інше |
| Починати роботу з простіших завдань, щоб мозок мав час на «розкачку» | Надмірна кількість солодощів «для підзарядки». Так, ви збадьоритесь, але лише на кілька хвилин, а після цього настрій може зіпсуватися ще більше, а сонливість посилиться |
| Бути добрими до себе та інших: день після безсонної ночі не для подвигів, а для турботи |
Психологічна саморегуляція для вчителя
«Вчителі щодня багато віддають — увагу, підтримку, знання, турботу, — підкреслює Антоніна Оксанич. — Вони допомагають дітям не тільки вчитися, а й почуватися в безпеці, адаптуватися, переживати складні події. Проте не завжди ця віддача повертається — особливо зараз, коли навантаження велике, а підтримки й ресурсу часто бракує. Через це легко вигоріти і втратити відчуття внутрішньої стійкості».
Тож для початку — «киснева маска для дорослого». Це проста ранкова практика самоспівчуття, яка може стати вашим внутрішнім ритуалом підтримки. Вона не займає багато часу, але допомагає повернутися до себе, відчути опору всередині й м’яко налаштуватися на день.
Практика «Теплі слова до себе» (2–3 хвилини)
- Зупиніться. Сядьте зручно. Зробіть м’який вдих і видих. Покладіть руку на серце або туди, де зараз хочеться тепла.
- Скажіть собі те, що насправді хотіли б почути. Не формально, а по-справжньому. Наприклад: «Ти цінна», «Ти робиш дуже важливу справу», «Твоє терпіння, знання, турбота — це великий внесок у майбутнє».
- Якщо зараз важко — просто визнайте це. Не потрібно бути сильними завжди. Скажіть собі зі співчуттям, ніби говорите до людини, яку любите: «Я бачу, що ти втомлена. Це нормально. Я з тобою. Я підтримую тебе».
- Подумайте про спільність досвіду: «Багато вчителів відчувають те саме».
- Скажіть собі з турботою: «Нехай я буду доброю/-им до себе просто зараз».
- Відчуйте своє дихання і буквально на одну хвилину зосередьте увагу на диханні. Не потрібно його змінювати. Просто спостерігайте.
Також цікаво:
Зрозуміти стрес: як учителю дбати про своє ментальне здоров’я?
Вправи-антистрес для учнів початкової, середньої та старшої школи
Для зниження стресу, напруги, особливо після тривожної ночі, учитель може запропонувати дітям перед уроком зробити коротеньку тілесну практику: дихальну вправу або руханку. Для цього вистачить навіть кількох хвилин.
Дихальні практики швидко заспокоюють дітей, якщо в класі спостерігається емоційний хаос.
А якщо діти виглядають пригніченими чи втомленими, без сил та енергії, краще підійде руханка. Вона активізує тіло, роботу мозку, викликає приємні емоції та легкість у тілі. Найкраще руханки працюють для дітей початкової школи.
Початкова школа (6–10 років)
❋ Тілесні практики ❋
- «Дихання як хвиля» — разом з дітьми малюємо хвилю (наприклад, на дошці або аркуші), і в ритмі цієї хвилі робимо вдих-видих. Це добре візуалізує ритмічне дихання. Так весь клас протягом 30–60 секунд дихає в одному ритмі, це об’єднує та заспокоює дітей.
- «Дерева» — дитина уявляє себе деревом: ноги — міцне коріння в землі, тулуб — стовбур, руки — гілки, що тягнуться до неба. Можна увімкнути «звуки природи» та на кілька хвилин пограти в ліс. Підходить для заземлення та емоційної стабілізації дітей.
- «Тупання і трясіння» — діти тупають ногами, струшують руки й ноги, ніби «витрушують» зайві емоції. Ефективне як для збудженого класу, так і для втомленого.
- «Дихання за пальчиками» — проводимо пальцем однієї руки по пальчиках іншої (вгору — вдих, вниз — видих). Дитина фокусується на русі та диханні, що стабілізує нервову систему. Дихальна вправа заспокоює дітей.
Перед початком уроку для врівноваження дітей також можна зробити невелику практику майндфулнес. Буквально 3 хвилини для початкової школи і 5–10 хвилин для дітей з 10 років.
Практики майндфулнесу є науково підтвердженим інструментом для зниження тривоги, стресу, стабілізації емоційного стану.
❋ Майндфулнес-вправа ❋
Учитель просить дітей на кілька хвилин сфокусувати увагу на відчуттях власного тіла:
«Відчуйте, як ваші ступні торкаються підлоги. Яка зараз почуваються ваші ноги? Відчуйте, як сідниці відпочивають на стільці, як спина опирається на спинку стільчика. Як почуваються зараз ваші плечі, голова, очі? Тепер зосередьте увагу на вашому диханні, не потрібно його змінювати, просто спостерігайте, як ваш вдих плавно переходить у видих, як тіло відпочиває на хвилях дихання. Тепер можемо зробити три глибокі вдихи, видихи і закінчити вправу».
Також дуже важливо проводити дітям ресурсні заняття для психоемоційного відновлення в стані війни. У цьому допомагають різні арттерапевтичні методики. Що простого й цікавого можна зробити?
❋ Арттерапія ❋
- «Моє безпечне місце» — діти у класі малюють свій уявний простір, у якому спокійно. Це може бути кімната, природа, фантастичне місце. Вправа допомагає сформувати внутрішній образ безпеки, до якого можна повертатися. Потім малюнки дітей можна повісити на стіні — вони створюватимуть ауру безпеки для всього класу та емоційно об’єднуватимуть дітей.
- «Контур руки» — дитина обводить свою долоню і в кожному пальці/навколо пише або малює те, що дає їй підтримку (люди, улюблені справи, тварини). Це і буде ресурсне поле.
- «Колір мого настрою» — діти вибирають колір (чи кілька), які відповідають їхньому настрою, і зафарбовують аркуш. Це дає можливість дитині усвідомити свій стан та вплинути на нього через малюнок.
- «Малюємо музику» — вмикається спокійна (або інструментальна) музика, і діти малюють довільні лінії, плями, візерунки. Це знижує збудження й сприяє емоційній регуляції.
Для створення позитивної атмосфери у класі та підтримки дітей у складні часи рекомендуються колективні ресурсні вправи. Наприклад:
- «Дихальний хоровод» — діти стають у коло і синхронно дихають, піднімаючи й опускаючи руки, як хвиля. Це сприяє груповій єдності та заспокоєнню;
- «Ми разом будуємо» — кожна дитина малює елемент «фортеці спокою» (наприклад, цеглинку з ресурсом або символом підтримки). Потім усе з’єднується в один колаж — це об’єднує клас.
Середня школа (11–14 років)
Діти з 11–12 років стають більш усвідомленими у своїх почуттях та можуть краще говорити про них. Учитель може розпитати дітей перед уроком про їхній емоційний стан, як вони себе почувають. Для наочності таку рефлексію можна зробити за допомогою вправи «Барометр» чи «Колір мого настрою».
❋ Внутрішній барометр ❋
Учитель просить кожного з учнів визначити свій емоцій стан — від 1 до 10. Де 1 — дуже пригнічений настрій, а 10 — максимально піднесений настрій. Потім можна обговорити з дітьми, що зазвичай піднімає їм настрій і дає сили.
❋ Арттерапія ❋
- «Я зараз як…» — діти обирають метафору, яка описує їхній стан (наприклад: «я — грозова хмара» або «я — сонце, яке визирає з-за хмар»). Після цього вони можуть намалювати свій образ. Це безпечний спосіб говорити про емоції.
- «Малювання емоції» — на аркуші діти зображують свою емоцію через колір, форму, текстуру. Можна супроводити підписом. Впрва добре підходить для розпізнавання й вираження почуттів.
- «Контур тіла» — на аркуші схематично зображаємо фігуру людини. Усередині підписуємо те, що підтримує та надихає (люди, хобі, якості), ззовні — що забирає сили. Це допомагає підліткам усвідомити джерела ресурсу й навантаження.
❋ Колективні вправи ❋
- «Ланцюг підтримки» — кожен учасник пише одну фразу підтримки на смужці паперу. Усі з’єднують ці смужки в ланцюг. Це створює символічну групову підтримку.
- «Колаж ресурсу» — на ватмані паперу або на дошці кожен з дітей пише одне ресурсне слово, символ чи зображення (щастя, мир, здоровʼя). Виходить один спільний малюнок класу. Це обʼєднує дітей та створює ресурсний простір.
Старша школа (15–17 років)
❋ Тілесні практики ❋
- «Сканування тіла у майндфулнес» — підлітки зосереджують увагу послідовно на частинах тіла — від голови до стоп. Учитель голосом супроводжує вправу. Важливо проводити її в тиші або під м’яку музику. Ця практика допомагає розслабити затиски в тілі, які можуть бути від напруги, знизити стрес та покращити самопочуття.
- «Мікрорухи або сповільнена зйомка» — дуже повільні, усвідомлені рухи (плечима, шиєю, руками). Вправа підвищує тілесну чутливість і допомагає зняти м’язове напруження.
❋ Арттерапія ❋
- «Я як пейзаж» — підлітки малюють себе як природний ландшафт (наприклад: «я — гроза над морем» або «я — затишна долина»). Це образна робота, яка допомагає усвідомити свій емоційний стан та покращити його за допомогою малювання.
- «Зошит для напруги» — підлітки створюють особистий артзошит, у якому можна малювати свої емоції, писати фрази, клеїти зображення. Він стає контейнером для внутрішнього досвіду.
- «Мапа ресурсів» — візуальна мапа людей, місць, занять, які підтримують. Можна оформити як колаж. Така мапа підвищує усвідомлення власних ресурсів.
Поділитися цією статтею
Источник: www.osvitoria.media