Якщо ви думали, що цього літа спекотніше, ніж зазвичай, ви маєте рацію. Це не просто випадкові куполи спеки, які затримують більшу частину країни в 90-градусній спеці; літо в середньому стає спекотнішим через зміну клімату.
Ця екстремальна спека надзвичайно небезпечна для вразливих груп населення, таких як діти, вагітні люди, люди похилого віку, люди з хронічними захворюваннями та люди, які працюють на вулиці. Навіть короткий час перебування на сонці у спекотний день збільшує ризик розвитку захворювання, пов'язаного з теплом, такого як теплові судоми або тепловий удар. Високі температури також можуть вплинути на ваше психічне здоров'я, сприяючи підвищеній дратівливості та загостренню психічних розладів. Для цього є назва: літній сезонний афективний розлад. Було доведено, що він робить людей збудженими, менш продуктивними та схильними до ізоляції.
Пов'язані
- Чому ви почуваєтеся дратівливими у дуже спекотні дні
Щоб захистити себе від сильної спеки, експерти радять залишатися в приміщенні з кондиціонером. Але після довгої зими, сповненої мрій про радощі сезону — дні біля громадського басейну, барбекю на задньому дворі, коктейлі під зірками — останнє, що вам захочеться робити, це залишатися вдома. Літо зараз сповнене компромісів; сидіти біля кондиціонера заради безпеки означає відмовитися від плодів довгих теплих днів.
«Мої клієнти багато говорять про те, що коли світить сонце, вони відчувають це почуття провини», — каже Сьюзен Альберс, клінічний психолог клініки Клівленда. «Ніби їм потрібно вийти на вулицю та насолодитися цим, бо це трапляється не так часто».
Користь для психічного та фізичного здоров'я від перебування на свіжому повітрі добре задокументована, але коли екстремальна спека робить перебування на вулиці небезпечним, як з цим впоратися? Планета не охолоджується найближчим часом, тому вам, можливо, доведеться скоригувати свої звички та очікування, щоб відповідати новій нормі. Чи то стати ранньою пташкою, чи то зайнятися фізичними вправами в приміщенні, є способи адаптуватися до постійно теплішого літа.
«Мати думку, що перебувати вдома – це нормально», – каже Альберс. «Ми не впадаємо в сплячку, але ми вирішуємо провести це сезонне перезавантаження. Провести деякий час у приміщенні корисно для нашого психічного здоров’я, і це не обов’язково має бути чимось негативним».
Залишайтеся психічно здоровими
Оскільки спека може посилювати дратівливість і збудження, важливо вжити додаткових заходів, щоб залишатися прохолодними, спокійними та зібраними — буквально. Зверніть увагу на те, як спека впливає на ваш настрій і де ви почуваєтеся найкомфортніше. Можливо, ви почуваєтеся найкраще, дивлячись фільм після роботи або розслабляючись у кондиціонері в поїзді під час поїздки на роботу. Скористайтеся цими моментами та переконайтеся, що вони є частиною вашого звичайного розпорядку.
«Я рекомендую уникати будь-яких важливих рішень чи складних завдань у дні, коли спека дуже висока», — каже Альберс. «Переконайтеся, що ви перебуваєте в хорошому місці та почуваєтеся прохолодно та спокійно, перш ніж приймати будь-які важливі рішення», оскільки ви можете бути не в потрібному настрої, якщо вам занадто спекотно.
Те саме стосується і дітей. Якщо вони перегріваються, то, швидше за все, будуть збудженими, каже Альберс.
Один простий спосіб розслабитися та охолонути, каже Альберс, — це покласти прохолодну мочалку на лоб або шию, щоб перезавантажити блукаючий нерв, який може впливати на ваш настрій, частоту серцевих скорочень та травлення. Одне дослідження показало, що відчуття холоду на шиї допомагає зменшити стрес, стимулюючи нерв.
За словами Альберса, яскраве світло вранці є важливим для підтримки циркадного ритму та покращення настрою, навіть влітку. Навіть якщо ви не виходите на вулицю, відкрийте жалюзі та сядьте біля вікна, щоб поніжитися в променях сонця.
Зрештою, обов’язково дотримуйтесь регулярного часу сну та висипайтеся, навіть коли сонце сяє пізно. Брак відпочинку також може негативно вплинути на ваш настрій.
Пов'язані
- Занадто спекотно, щоб спати? Поради для гарного нічного відпочинку, навіть у сильну літню спеку.
Залишайтеся активними
Хоча може виникнути спокуса пропустити тренування, коли надворі спекотно, вам все одно слід докласти зусиль, щоб рухати своїм тілом. Але якщо у вас немає абонементу в спортзал, вам доведеться перенести свої пробіжки на спекотні літні дні. Якщо ви збираєтеся тренуватися на свіжому повітрі, намагайтеся робити це рано вранці — бажано до 10:00 — і в тіні, каже Аарон Хіпп, професор громадського здоров'я та сталого розвитку в Університеті штату Північна Кароліна. Ви можете перевірити дані Національної метеорологічної служби HeatRisk, яка призначає категорії ризику на основі теплових умов, щоб визначити вплив спеки на здоров'я.
Не відчувайте провини, зменшуючи інтенсивність або скорочуючи тренування, якщо вам занадто жарко. Ходьба на самоті пов'язана з нижчою смертністю, і вам не потрібно гуляти годинами, щоб побачити користь. Громадські басейни та водні басейни – гарні варіанти для прохолоднішого відпочинку на свіжому повітрі. «Можливо, ви бігаєте восени та навесні, – каже Хіпп, – а влітку вам потрібно бути пішоходом. І це нормально. Ви рухаєтеся, ви активні».
Пов'язані
- Що робити (і чого уникати) під час сильної спеки
Однак багато людей не мають доступу до спортзалів, громадських басейнів, парків і зелених зон з достатньою тінню та фонтанчиками. Однак, каже Хіпп, ці люди все ще можуть рухати своїм тілом вдома, переглядаючи відео на YouTube або виконуючи вправи з власною вагою, такі як скручування, віджимання та присідання.
Незалежно від рівня вашої активності, вкрай важливо підтримувати водний баланс, використовувати сонцезахисний крем і робити часті перерви. Якщо ви працюєте (або тренуєтеся) на сонці, випивайте одну склянку води кожні 15-20 хвилин або 30 мл рідини на кожен фунт ваги тіла.
Підтримуйте соціальні зв'язки
Перебування в приміщенні, коли здається, що на вулиці так багато людей, може призвести до браку соціальної взаємодії, що також не є корисним для вас. Надмірне проведення часу на самоті негативно впливає на серцево-судинну систему, кров'яний тиск, психічне здоров'я та когнітивні функції.
Згідно з дослідженнями, соціальне здоров'я більшості людей покращилося б від однієї змістовної розмови з другом або членом родини щодня. За словами Хіппа, ви можете залучити друга як товариша по відповідальності для ваших ранкових прогулянок, що принесе подвійну користь. «У вас є з ким поговорити», — каже він. «З міркувань безпеки у вас є хтось, хто піклується про вас».
Пов'язані
- Настав час підбити підсумки свого соціального життя
Максимізуйте соціальне спілкування з колегами на роботі та незнайомцями, яких ви бачите на роботі або під час виконання доручень, щоб забезпечити собі певну соціалізацію, особливо якщо ви живете самі або працюєте віддалено.
Навіть якщо події у вашому соціальному календарі виглядають не зовсім так, як ви планували, важливо не відставати від друзів. Влаштуйте пікніки в приміщенні, а діти можуть встановити намет у вітальні для ночівлі. Хоча це може бути не те літо, яке ви собі уявляли, у вас є сила створити нові традиції.
«Настрій справді важливий», — каже Альберс. «Знання того, що залишатися вдома влітку буде нормально для вашого психічного здоров’я».
Source: vox.com